筋トレドクターくぼたの頻尿治して一生ハッピー!!

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目指せ1週間1キロ減少!!筋トレドクターの痩せ筋トレ実践編!!腹編!

さて

とうとう今回は最後の

痩せ筋トレ!!

お腹です!!

お腹は3種類の運動を紹介します!

お腹で

鍛えるべきターゲットは3つ

1 腹直筋

2 腹斜筋

3 腹横筋

 

です。

腹直筋の前側を鍛えるのが

クランチです。

いわゆる典型的な腹筋ですね

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まず腹直筋上部を鍛えるクランチですね

クランチの正しいやり方

  1. 膝を90度に曲げて立て、床に仰向けで寝っ転がる
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 息を吐きながら、上半身を上げていく
  4. (3)の時、腰は床から離さないようにする
  5. 限界まで上げ、ゆっくりと元に戻していく
  6. この動作を20回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

クランチトレーニングの目安は、20回 × 3セット。腹筋への刺激を意識して取り組んでいきましょう。

 

レーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • おへそを覗くように上半身を上げる
  • 腰は床から離さない
  • 呼吸は安定させる

クランチトレーニングの効果を高めるコツは、おへそを覗くように上半身を上げる

次に

レッグレイズです!!

腹横筋と腹直筋下部ですね!!

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これは腹横筋と腹直筋にききます!

 

レッグレイズの正しいやり方

  1. 仰向けになり、寝っ転がる
  2. 両足を床から10センチほどの高さでキープする
  3. 息を吸いながら足を上げていく
  4. 45度を超えない程度5秒停止する
  5. その後、息を吐きながら元に戻していく
  6. この動作を15回繰り返す
  7. インターバル(30秒)
  8. 残り4セット行う
  9. 終了

レッグレイズの目安は、15回 × 5セット。トレーニングに慣れてきた男性は、セット数ではなく回数を徐々に増やしていきましょう。

 

レーニングのコツ

  • 全ての動作をゆっくりと行う
  • 軽くおへそを覗き込むイメージでトレーニングする
  • 正しい呼吸法を身につける
  • 首だけを持ち上げない

最後にそして

プランクです

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サイドプランクを右左で30秒から始めましょう!!

ここでは腹斜筋を鍛える

サイドプランクのご紹介です!!

サイドプランクとは

自分の身体を1本の棒のように保持し横向きの姿勢を取る動作になります。

 

サイドプランクのやり方
①床に両足を揃えて横になります
②横になったときに右側が床であれば右肘を床につけて準備は完了です
③右脚から腰の辺りまでが床に着き肘が床にあれば身体は「く」の字に折れ曲がった状態にあります。その状態から足先から頭まで真っすぐな姿勢を取りキープします。その時、床とは右足の外側、右肘から右手のみが接地している状態になります。

 

右側と左側交互に30秒頑張ってください!!

これで腹筋は終わりです!!

この3つの運動を

他の4つの運動と組み合わせてください!!

腹筋は最後に!!きく運動です。

ぜひみなさん諦めずに続けて

痩せ筋トレで

ダイエット!!

テストステロン

上げていきましょう!!

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